6 Tips untuk Mengukur dan Mengontrol Ukuran Porsi

6 Tips untuk Mengukur dan Mengontrol Ukuran Porsi
6 Tips untuk Mengukur dan Mengontrol Ukuran Porsi

Ukuran porsi yang meningkat diperkirakan berkontribusi terhadap makan berlebih dan penambahan berat badan yang tidak diinginkan, Gengs.

 

Penelitian menunjukkan bahwa banyak faktor yang dapat memengaruhi seberapa banyak kamu makan. Orang cenderung memakan hampir semua yang mereka layani sendiri. Oleh karena itu, mengontrol ukuran porsi dapat membantu mencegah kelebihan muatan (2Trusted Source).

 

Berikut adalah 6 tips untuk mengukur dan mengontrol ukuran porsi - baik di rumah maupun saat bepergian.

 

1. Gunakan Peralatan Makan yang Lebih Kecil

Bukti menunjukkan bahwa ukuran piring, sendok, dan gelas dapat secara tidak sadar memengaruhi jumlah makanan yang dimakan seseorang.

Misalnya, menggunakan piring besar dapat membuat makanan tampak lebih kecil - sering menyebabkan makan berlebihan.

Dalam sebuah penelitian, orang yang menggunakan mangkuk besar makan 77% lebih banyak pasta daripada mereka yang menggunakan mangkuk berukuran sedang.

Dalam penelitian lain, para ahli gizi menyajikan es krim 31% lebih banyak ketika diberikan mangkuk yang lebih besar dan 14,5% lebih banyak jika diberikan sendok saji yang lebih besar.

Menariknya, kebanyakan orang yang makan lebih banyak karena hidangan besar sama sekali tidak menyadari perubahan ukuran porsi.

Oleh karena itu, menukar piring, mangkuk, atau sendok saji yang biasa Anda gunakan untuk alternatif yang lebih kecil dapat mengurangi bantuan makanan dan mencegah makan berlebihan.

Kebanyakan orang merasa kenyang setelah makan dari hidangan yang lebih kecil dari yang besar.

 

2. Gunakan Piring mu sebagai Panduan Porsi

Jika mengukur atau menimbang makanan tidak menarik, coba gunakan piring atau mangkuk Anda sebagai panduan kontrol porsi.Ini dapat membantu Anda menentukan rasio makronutrien optimal untuk makanan seimbang.

Panduan kasar untuk setiap makanan adalah:

 

Sayuran atau salad: Setengah piring

Protein berkualitas tinggi: Seperempat piring - ini termasuk daging, unggas, ikan, telur, susu, tahu, kacang-kacangan dan kacang-kacangan

Karbohidrat kompleks: Seperempat piring - seperti biji-bijian dan sayuran bertepung

Makanan tinggi lemak: Setengah sendok makan (7 gram) - termasuk keju, minyak, dan mentega

Ingatlah bahwa ini adalah panduan kasar, karena orang memiliki kebutuhan diet yang berbeda. Misalnya, mereka yang lebih aktif secara fisik sering membutuhkan lebih banyak makanan.

 

Karena sayuran dan salad secara alami rendah kalori tetapi tinggi serat dan nutrisi lainnya, mengisi ini dapat membantu Anda menghindari makan terlalu banyak makanan padat kalori. Jika Anda menginginkan panduan tambahan, beberapa produsen menjual pelat kontrol porsi.

 

3. Gunakan Tangan Anda sebagai Penuntun

Cara lain untuk mengukur ukuran porsi yang tepat tanpa alat ukur adalah dengan hanya menggunakan tangan Anda.

Karena tangan Anda biasanya sesuai dengan ukuran tubuh Anda, orang yang lebih besar yang membutuhkan lebih banyak makanan biasanya memiliki tangan yang lebih besar.

 

Panduan kasar untuk setiap makanan adalah:

 

Makanan berprotein tinggi: sajian seukuran telapak tangan untuk wanita dan dua porsi seukuran telapak tangan untuk pria - seperti daging, ikan, unggas dan kacang-kacangan

Sayuran dan salad: Sebagian ukuran kepalan untuk wanita dan dua porsi kepalan untuk pria

Makanan tinggi karbohidrat: Satu porsi mangkuk untuk wanita dan dua untuk pria - seperti biji-bijian dan sayuran bertepung

Makanan tinggi lemak: Satu porsi seukuran ibu jari untuk wanita dan dua untuk pria - seperti mentega, minyak, dan kacang-kacangan

 

4. Mintalah Setengah Setengah Saat Makan

Restoran terkenal karena melayani sebagian besar.

Faktanya, ukuran penyajian restoran, rata-rata, sekitar 2,5 kali lebih besar dari ukuran penyajian standar - dan hingga delapan kali lebih besar.

Jika Anda makan di luar, Anda selalu dapat meminta setengah porsi atau hidangan anak-anak.

Ini akan menghemat banyak kalori dan membantu mencegah makan berlebih.

 

Atau, Anda bisa berbagi makanan dengan seseorang atau memesan starter dan lauk alih-alih hidangan utama.

Kiat lain termasuk memesan salad sisi atau sayuran, meminta saus dan saus disajikan secara terpisah dan menghindari gaya prasmanan, restoran all-you-can-eat di mana sangat mudah untuk memanjakan diri.

 

5. Mulai Semua Makanan Dengan Segelas Air

Minum segelas air hingga 30 menit sebelum makan secara alami akan membantu kontrol porsi.

Mengisi air akan membuat Anda merasa kurang lapar. Menjadi terhidrasi dengan baik juga membantu Anda membedakan antara rasa lapar dan haus.

 

Satu studi pada orang dewasa paruh baya dan yang lebih tua mengamati bahwa minum 17 ons (500 ml) air sebelum setiap makan menghasilkan penurunan berat badan 44% lebih besar selama 12 minggu, kemungkinan besar karena berkurangnya asupan makanan .

 

Demikian pula, ketika orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas minum 17 ons (500 ml) air 30 menit sebelum makan, mereka mengkonsumsi kalori 13% lebih sedikit tanpa mencoba membuat perubahan.

Dalam penelitian lain pada pria muda dengan berat badan normal, minum air dengan jumlah yang sama segera sebelum makan menghasilkan perasaan kenyang yang lebih besar dan mengurangi asupan makanan.

Karena itu, minum segelas air sebelum makan dapat membantu mencegah makan berlebihan dan membantu mengontrol porsi makan.

 

6. Terima Perlahan

Makan dengan cepat membuat Anda kurang sadar untuk kenyang - dan karenanya meningkatkan kemungkinan Anda makan berlebihan.

 

Karena otak Anda dapat memakan waktu sekitar 20 menit untuk mengetahui bahwa Anda kenyang setelah makan, melambat dapat mengurangi asupan total Anda.

 

Sebagai contoh, satu studi pada wanita sehat mencatat bahwa makan perlahan-lahan menyebabkan perasaan kenyang yang lebih besar dan penurunan asupan makanan dibandingkan dengan makan dengan cepat.

Terlebih lagi, para wanita yang makan perlahan cenderung untuk menikmati makanan mereka lebih banyak.

Selain itu, makan saat bepergian atau saat terganggu atau menonton TV meningkatkan kemungkinan Anda makan berlebihan.

Karena itu, berfokus pada makanan Anda dan menolak untuk terburu-buru meningkatkan peluang Anda akan menikmatinya dan mengontrol ukuran porsi Anda.

 

Pakar kesehatan merekomendasikan untuk mengambil gigitan yang lebih kecil dan mengunyah setiap suap setidaknya lima atau enam kali sebelum menelan.

Namun, ada banyak langkah praktis yang dapat Anda ambil untuk mengontrol porsi. Perubahan sederhana ini telah terbukti berhasil mengurangi porsi tanpa mengurangi rasa atau perasaan kenyang.

 

Misalnya, mengukur makanan Anda, menggunakan piring yang lebih kecil, minum air sebelum makan dan makan perlahan-lahan semua dapat mengurangi risiko makan berlebihan.

 

Pada akhirnya, kontrol porsi adalah perbaikan cepat yang meningkatkan kualitas hidup Anda.